筋トレをしていて思うように筋肉がつかない、ダイエット目的で筋トレしているけど中々痩せることができないと悩んでいる方は数多くいると思います。
筋肉をつけることやダイエットにおいて大切なことはトレーニングよりも食事の管理です。
今回はトレーニングをする人なら絶対に知っておくべき食事の管理について紹介していきたいと思います。
カロリーとマクロ栄養素について
トレーニングする上でまず考えて欲しいのがカロリーについてです。
これは非常に単純で
摂取カロリーより消費カロリーが多ければ痩せ、摂取カロリーより消費カロリーが少なければ太ります。
そしてこれにプラスして重要なのが栄養素です。
栄養素を考えずに食事をするとはどのようなことか？
例えば、タンパク質をほとんど摂取せずに食事を続けた場合、筋肉は痩せ細り代謝が低くなるため太りやすい体になったりせっかく筋肉をつけようと頑張った筋トレが無駄になってしまいます。
そのため食事にはカロリー以外にタンパク質、炭水化物、脂質の三大栄養素（以下よりマクロ栄養素）についても考える必要があります。
このようなマクロ栄養素のバランスをマクロバランスと言います。筋肉をつけ太りにく体になるためには、非常にこのマクロバランスは重要になってきます。
基礎代謝について
基礎代謝とは普段の生活で使われるエネルギーのことです。主に呼吸や体温維持などに役立っています。
ダイエットにはこの基礎代謝が重要となってきます。理由としては上記の説明でもあるように、生活しているだけで使われるエネルギーだからです。
基礎代謝を上げるには筋トレが有効となってきます。
筋トレのような高強度な運動を行った後はその運動後にもエネルギーが消費され、ランニングやウォーキングなどの低強度のトレーニングでは、その効果は筋トレより低いと言われています。
つまりランニングをするよりは筋トレをする方が筋トレ中と筋トレ後にカロリーが消費されるため効率が良いということです。
マクロ管理法
マクロ管理法とは性別・身長・体重・年齢、活動量から算出した１日に摂取すべき総カロリーと、マクロバランスに沿って食事を管理する方法です。
早速マクロ管理法の数値を算出してみましょう。算出項目は以下となります。
・基礎代謝
男性
10×体重+6.25×身長−5×年齢+5
女性
10×体重+6.25×身長−5×年齢−161
・１日の消費カロリー
こちらは基礎代謝をもとに、活動量も考慮に入れ算出します。
１ アクティブ度が低い人（基礎代謝×１・２）
主に座り仕事で階段を上り下りする程度の運動。
２ アクティブ度がまあまあ高い人（基礎代謝×１・55）
重労働で一日中動き回っている。
３ アクティブ度が高い人（基礎代謝×１・７２５）
重労働にプラスしてトレーニングを行ってる。
・１日で摂取すべき総カロリー
増量したい人
消費カロリー×1.2
維持したい人
消費カロリー×1
減量したい人
消費カロリー×0.8
・各マクロ栄養素を毎日何ｇずつ摂取すればいいか
１ タンパク質は体重の数値の２倍
２ 脂質は総カロリーの25％
３ 炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの
・算出した数値をもとに食事
後は算出したマクロ栄養素を食事で摂取します。最初に計算してしまえば後は食事するだけなので意外と慣れます。
この記事で紹介したマクロ栄養素については以下の書籍で詳しく解説されているので良かったらご覧ください。
